Vitamíny a doplnky stravy

Upozornenie: článok nie je spracovaný profesionálom pre vitamíny a výživové doplnky. Odkazy na zdroje (výskumy a informácie) sú uvedené pod článkom.

DÔLEŽITÉ: Vždy je najlepšie poradiť sa s lekárom, lekárnikom alebo odborníkom na výživu pred začatím akejkoľvek suplementácie, aby sa zohľadnili individuálne potreby a potenciálne interakcie s liekmi, alebo aby sa zabránilo nadmernému užívaniu.

Vitamíny a doplnky stravy pri fibromyalgii

Pri fibromyalgii sa často vyskytujú určité deficity vitamínov a minerálov, ktoré môžu zhoršovať príznaky. Tu sú niektoré zložky, ktorých hladiny bývajú u pacientov s fibromyalgiou často znížené a ktoré môžu pomôcť zmierniť niektoré symptómy, ak sa dopĺňajú:

Vitamín D – Nízka hladina vitamínu D je často spojená so zvýšenou bolesťou a únavou. Dopĺňanie môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť svalovú silu.
Magnézium (horčík) – Nízka hladina horčíka je bežná u pacientov s fibromyalgiou a môže spôsobovať svalové kŕče a únavu. Doplnky horčíka môžu pomôcť zmierniť svalové bolesti a zlepšiť kvalitu spánku.
Vitamíny skupiny B – Najmä vitamíny B12 a B6 sú dôležité pre správnu funkciu nervového systému. Nízke hladiny môžu viesť k zvýšenej únave a neuropatickým bolestiam.
Koenzým Q10 – Tento antioxidant môže byť znížený u pacientov s fibromyalgiou, čo vedie k zníženej energii a zvýšenej únave. Dopĺňanie koenzýmu Q10 môže pomôcť zlepšiť úroveň energie.
Omega-3 mastné kyseliny – Majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť znížiť bolesť a zápal spojený s fibromyalgiou.
Zinok a selén – Tieto minerály môžu byť tiež znížené, čo môže ovplyvňovať imunitnú funkciu a prispievať k únave a svalovej slabosti.
Kurkuma - konkrétne jej aktívna zložka kurkumín, môže byť prospešná pri fibromyalgii vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným účinkom. Zápaly a oxidačný stres sú častými faktormi spojenými s fibromyalgiou, ktoré prispievajú k bolesti a únave.

Ako je to s magnéziom?

S magnéziom je to trochu zložitejšie, nakoľko má niekoľko foriem. Pre ľudí s fibromyalgiou sa odporúča viac foriem, ktoré sú lepšie vstrebateľné a môžu pomôcť pri zmiernení symptómov, ako sú svalové kŕče, bolesť a únava.

Magnézium bisglycinát – Je vysoko vstrebateľná forma magnézia, viazaná na aminokyselinu glycín, ktorý má aj upokojujúce účinky. Táto forma môže pomôcť so svalovými kŕčmi, bolesťou a zlepšiť spánok bez spôsobovania tráviacich problémov, ako sú hnačky.
Magnézium citrát – Táto forma je tiež dobre vstrebateľná a často sa odporúča pri zápche, pretože má mierne laxatívne účinky. Môže byť vhodná, ak sa zácpa vyskytuje ako súčasť symptómov fibromyalgie.
Magnézium malát – Malátová forma magnézia je obzvlášť vhodná pre pacientov s fibromyalgiou, pretože kyselina jablčná (malát) pomáha pri výrobe energie v bunkách, čo môže pomôcť zmierniť únavu, ktorá je bežná pri tomto ochorení.
Magnézium L-treonát – Táto forma je známa tým, že ľahko prechádza do mozgu, čo môže byť užitočné pre zlepšenie kognitívnych funkcií a pamäte, ktoré môžu byť zhoršené u ľudí s fibromyalgiou ("fibro fog").

Každá forma má svoje špecifické výhody, takže výber závisí od individuálnych symptómov.

Ako je to konkrétne s vitamínom D?

Pre ľudí s fibromyalgiou sa najčastejšie odporúča vitamín D3 (cholekalciferol). Výskumy naznačujú, že nedostatok vitamínu D môže súvisieť s vyššou závažnosťou symptómov fibromyalgie, ako aj s psychickými problémami, ako sú úzkosť a depresia.

Štúdie ukazujú, že suplementácia vitamínu D3 môže zlepšiť symptómy fibromyalgie, pričom niektoré výskumy odporúčajú vyššie dávky, ako je 50 000 IU týždenne na zvýšenie hladiny vitamínu D v krvi na optimálnu hodnotu.

Je dôležité skontrolovať hladiny vitamínu D u lekára a pred začiatkom užívania akýchkoľvek doplnkov sa poradiť s odborníkom, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom.

Prečo kurkuma a aké má účinky?

Pre ľudí s fibromyalgiou sa za najprospešnejší typ kurkumy všeobecne považuje ten, ktorý má vysoký obsah kurkumínu, jeho aktívnej zlúčeniny, známej pre svoje silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Ukázalo sa, že kurkumín pomáha znižovať zápal a bolesť, vďaka čomu je cenným doplnkom stravy na zvládnutie symptómov fibromyalgie.

Pri výbere doplnkov z kurkumy je najlepšie hľadať ten druh, ktorý zvyšuje absorpciu kurkumínu, napr. ten ktorý obsahuje extrakt z čierneho korenia (piperín).

Kedy a ako tieto vitamíny a doplnky stravy užívať?

Pre užívanie rôznych vitamínov a doplnkov je dôležité vedieť, kedy ich užívať, aby sa zabezpečila ich optimálna absorpcia a účinok.

Vitamín D

Užívanie: Najlepšie je užívať ho s jedlom, ktoré obsahuje tuky, pretože je rozpustný v tukoch. Užívanie vitamínu D ráno alebo počas obeda môže pomôcť zlepšiť jeho absorpciu.
Odporúčaná dávka vitamínu D3: 1 000–4 000 IU denne, v závislosti od hladiny vitamínu D v krvi. Pre ľudí s fibromyalgiou môže byť potrebná vyššia dávka, ak majú nedostatok vitamínu D.

Magnézium (bisglycinát alebo malát):

Užívanie: Magnézium je najlepšie užívať večer, pretože pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť kvalitu spánku. Avšak, ak ho užívate kvôli energetickým účinkom (napr. malátová forma), môže byť lepšie užívať ho ráno alebo poobede.
Odporúčaná dávka: 200–400 mg denne. Bisglycinátová forma je jemnejšia na trávenie a vhodná pred spaním, zatiaľ čo malátová forma môže zlepšiť energiu počas dňa.

Kurkuma

Užívanie: Kurkuma by mala byť užívaná s jedlom a s čiernym korením (obsahujúcim piperín), čo zvyšuje absorpciu kurkumínu. Môžete ho užívať ráno alebo počas obeda, podľa toho, kedy vám to najviac vyhovuje.
Odporúčaná dávka: 500–1 500 mg denne s piperínom (čiernym korením) pre lepšiu absorpciu. Toto množstvo sa môže rozdeliť na viac dávok počas dňa-

Zinok a selén:

Užívanie: Zinok je najlepšie užívať medzi jedlami, aby nedošlo k interakcii s inými minerálmi. Selén je možné užívať s jedlom kedykoľvek počas dňa, ideálne s jedlom bohatým na tuky, pretože je lepšie absorbovaný.
Odporúčaná dávka Zinok: 15–30 mg denne. Dlhodobé vysoké dávky nad 40 mg denne môžu znížiť absorpciu iných minerálov, ako napríklad medi.
Odporúčaná dávka Selén: 55–200 mcg denne. Selén je potrebné užívať s opatrnosťou, pretože vo vysokých dávkach môže byť toxický.

Vitamíny B (B-komplex):

Užívanie: Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, takže ich môžete užívať ráno nalačno alebo s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk. Ranné užitie je ideálne, pretože vitamíny skupiny B (napríklad B6 a B12) môžu zvýšiť energiu a podporiť metabolizmus, čo je vhodné na začiatok dňa.
Odporúčaná dávka: Závisí od konkrétnej formy B-komplexu, ale obvykle ide o 50–100 mg z hlavných vitamínov skupiny B (B1, B2, B6, B12) denne.

Koenzým Q10

Užívanie: Najlepšie je užívať ho s jedlom, ktoré obsahuje tuky, pretože Q10 je rozpustný v tukoch. Je vhodné užívať ho ráno alebo popoludní, najmä ak ho používate pre zlepšenie energie alebo výdrže. Ranné užitie môže tiež pomôcť regulovať hladinu energie počas dňa.
Odporúčaná dávka: 100–300 mg denne. Q10 môže zlepšiť energiu a zmierniť únavu u ľudí s fibromyalgiou.

Omega-3 mastné kyseliny

Užívanie: Omega-3 by sa mali užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky, aby sa zlepšila absorpcia. Najlepšie je užívať ich počas obeda alebo večere. Konzistentné užívanie s jedlom pomáha telu efektívnejšie využiť tieto zdravé tuky.
Odporúčaná dávka: 1 000–3 000 mg EPA a DHA denne. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca a môžu pomôcť pri zápaloch.

Zdroje:

Magnézium: YourFibroDoctor, VeryWellHealth

Vitamín D: FibromyalgiaNewsToday, FightFibromyalgia

Kurkuma: TurmenicReport, JaxMed

Omega-3: FMNetNews

Vitamín B: VeryWellHealth, HealthRising

Všeobecne: DrSarahBrewer, MDPI, EverydayHealth